Самые эффективные упражнения для построения красивых ягодиц

Как известно, существует несколько факторов, обеспечивающих рост мышц: механический стресс, то есть работа с тяжелым весом, максимальное растяжение работающей мышцы и метаболический стресс, который достигается при большом количестве повторений.

Каждый из этих факторов присутствует в определенных базовых и изолирующих упражнениях, которые следует выполнять в комплексе, чтобы достичь желаемого результата — привлекательной подтянутой попы.

Итак, разберем, как же все-таки упражнения являются самыми лучшими для прокачки ягодиц.

Базовыми упражнениями называются те, в которых во время выполнения включается больше одной мышечной группы и больше одного сустава.

К ним относятся:

1. Приседания со штангой.

Самое популярное упражнение среди девушек. Тренировку стоит начинать именно с него.

При опускании корпуса обращайте внимание на положение коленей, они должны смотреть туда же, куда и носки.

Помните, чем ниже вы опустите «Пятую точку», тем больше нагрузка будет смещаться с задней поверхности бедра на ягодичные мышцы, и тем больше они будут растягиваться.

2. Румынская тяга.

В этом упражнении также задействован фактор растяжения работающей мышцы. Движение начинается с отведения таза назад.

Затем штанга скользит по бедру. Опускаться нужно до такого уровня, пока вы можете держать лопатки сведенными, а спину ровной.

3. Выпады с гантелями или штангой.

Здесь самое главное следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а также оба колена при сгибании составляли угол 90 градусов.

4. Жим ногами.

В данном упражнении ягодицы будут включены, если ступни ног располагать как можно выше на платформе.

Изолирующие упражнения — это те, в которых задействован только один сустав, на протяжении всей амплитуды движения.

К ним относятся:

1. Обратная гиперэкстензия. Чтобы максимально прочувствовать ягодицы необходимо хорошо зафиксировать корпус на скамье и поднимать ноги чуть выше него.

Внимательно следите, чтобы подъём ног осуществлялся за счет напряжения мышц попы, а не пресса.

2. Ягодичный мостик. Данное упражнение можно выполнять как со своим собственным весом, так и с отягощениями.

Выполнять его нужно до жжения в мышцах, которое как раз является метаболическим стрессом.

3. Разведение ног в тренажере сидя. Лучшее упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц.

4. Махи ногой в сторону или отведение ноги назад. Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: с фитнес-лентами разного сопротивления, в кроссовере, в тренажере Смита и т. д.

Это упражнение используют обычно в конце тренировки для закрепления нагрузки на ягодичные мышцы.

Обратите внимание, перед тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть суставы и избежать травм.

В каждой вашей тренировке, не зависимо от того на какую группу мышц она ориентирована, должны присутствовать как минимум 3 базовых и 2 изолирующих упражнение.

А после ее завершения обязательно нужно сделать небольшую растяжку, это позволит быстрее восстановиться, и ожидаемые результаты начнут проявляться быстрее.

Время занятий варьируется от получаса до полутора часов, дольше заниматься не следует, особенно если вы новичок, так как вы дадите очень большую нагрузку на организм, и вы не сможете продолжать тренировки по заданному плану.

В конце концов, важно не время проведенное в спортзале, а то, насколько правильно вы выполняете упражнения.