Основы правильного питания
Основы правильного питания вроде бы знаем все мы, но не все соблюдаем, а зря, быть здоровым без этого нельзя.
Оптимальный состав продуктов при правильном питании:
- Жиры: (орехи, оливковое масло, лосось).
- Белки: (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты),
- Углеводы: (зерновые крупы, фрукты, рис, печеная или вареная картошка, макароны, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм).
- Клетчатка (овощи, зелень, капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты) в пище.
- Витамины: каждый человек должен получать ежедневную дозу витаминов, они (делятся на водорастворимые витамины С и группы В) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).
Минералы:
- Макроэлементы: (кальций, фосфор, магний, хлор, натрий). Макроэлементы нужны организму в достаточно больших количествах.
- Микроэлементы: (медь, железо, цинк, хром, йод, фтор, молибден, селен, марганец). Микроэлементы нужны организму в небольших дозах.
- Антиоксиданты: имеются в: овощах и фруктах, это естественная защита организма от влияния свободных радикалов. Антиоксидантной защитой обладают микроэлементы: селен, соединения витаминоподобные: лютеин, ликопен, каротиноиды (альфа и бета каротины).
Основы правильного питания,четыре главных принципа:
- Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам организма (все калории, что вы съели, вы должны израсходовать.
- При основном обмене расход составляет на 1 кг веса 1 ккал за 1 час. У людей с хорошей физической нагрузкой обмен повышается на 30%.).
- Химический состав продуктов должен соответствовать физическим потребностям организма (соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть 1:1,2:4).
- Максимальное разнообразие продуктов питания (максимально разнообразьте свое питание, вредных продуктов почти не бывает, есть правило, можно есть все и по не многу).
- Соблюдение режима питания (старайтесь кушать в одно и то же время, это очень полезно для пищеварения, выходите из-за стола немного голодным, чтобы минут через 20 не чувствовать себя тяжело).
- Питание должно быть разнообразным.
- Питание должно быть сбалансированным.
- Соблюдать режим питания.
- Пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
- Белки: основа структурных элементов клетки и тканей. Норма белка для человека не занятого физическим трудом: 1-1,2 грамма на 1 кг веса.
- Жиры: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, а также для функций нервной системы.
- Углеводы: главный источник энергии, поэтому потребление их должно быть в 4-5 раз больше, чем жиров и белков.
- Есть нужно небольшими порциями, но часто.
- В пищу нужно употреблять много овощей и фруктов.
- Потреблять в сутки 2-2,5 литра чистой питьевой воды.
- Не есть на ночь, последний прием пищи за 2 часа до сна.
- Принимаемая пища должна быть свежей.
- Пищу нужно тщательно пережевывать.
- Пища должна быть теплой.
- За едой не разговаривать.
- Перед едой тщательно мыть руки с мылом.
- После еды тщательно полоскать рот.
- Нельзя есть на ходу, читая, или смотря телевизор.
- Не переедать и не голодать.
- Не садитесь за стол сразу после физических нагрузок.
Основы правильного питания для похудения, вводная часть:
- Основное правило: есть только тогда, когда голодный.
- В течении дня кушать три раза, перекусы исключаются.
- Употреблять воду не позднее чем, за 10 минут до приема пищи и через 30 минут после нее.
- Свести до минимума прием соли.
- Правильно сочетайте продукты (не смешивайте за одну трапезу белки и углеводы).
- Соблюдайте сезонность в питании.
- Есть не спеша, пережевывая каждый кусочек очень тщательно.
- Обязательно выделять для себя время отдыха до и после еды.
- Вставать из-за стола с чувством голода (через 20 минут придет сытость).
- Употреблять теплую пищу.
- В рацион должны входить растительные компоненты в размере 50% от объема.
- Ягоды и фрукты употреблять отдельно от основной еды.
- Не употреблять алкоголь и не курить.
- Полностью отказаться от сахара, специй, пряностей, кофе, чай, какао, копченостей, колбаса и сосиски, газированные напитки, сгущенное молоко, консервы (заменяем свежезамороженными овощами или свежими).
- Заменяйте сахар медом и фруктами. Утром по 20 грамм горького шоколада. Отказываться совсем от сладкого нельзя, все равно сорветесь и наберете еще больше.
- Откажитесь от белого хлеба, заменяйте хлебцами с клетчаткой, лавашем без дрожжевым, цельно зерновой хлеб
- Полнота-это избыток углеводов, сахара, жиров и недостаток- белка, витаминов и минералов.
- Перестаньте есть пельмени, чебуреки, вареники, блинчики, чипсы, газировку. Только свежеприготовленная и полезная пища и вода.
- И много калорий.
Правильное питание основа жизни, пирамида продуктов:
- Напитки вода: до 2 литров в сутки (не менее 1,5 литра).
- Овощи и фрукты: не менее 500 грамм в день.
- Зерновые и хлеб: 400 грамм в день.
- Молоко, мясо, рыба: 200-300 грамм в день.
- Орехи, жиры: (ограничено до 50 грамм в день).
- Сладости: (свести до минимума).
Питание человека зависит от возраста, труда, пола, аппетита, вкуса, воспитания, обычаев в семье, географических и экономических факторов и доступности питания.
Полноценное, правильное, разумное и регулярное питание – основы правильного питания.
Мифы основ правильного питания:
Оливковое масло всегда хорошо:
Считается, что больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержит в себе оливковое масло. Но масло льняное, соевое, подсолнечное содержат в 2-3 раза больше полезных веществ и немного менее калорийны, чем оливковое.
Для правильного питания обязательное ежедневное употребление 15 граммов незаменимых жирных кислот, а для вегетарианцев эта норма увеличивается в три раза.
Природа нас также одаривает необходимыми жирами, которые содержатся в орехах. Однако помните, что нерафинированные масла при нагревании полностью теряют свои полезные свойства.
Голодать всегда полезно:
В жизни голоданием мы женщины называем разгрузочные дни, а полное голодание, это только прием воды.
Проводить такие эксперименты над собою очень опасно, особенно в возрасте гормональной перестройки организма.
В дополнение к уже переживаемому нами стрессу природному, мы получим мощнейший стресс пищевой и затяжную депрессию.
Будет большой удачей если не получим гипертонический криз или еще что похуже.
Жир-это холестерин и есть его вредно:
Я писала уже на эту тему и еще раз повторю, что не весь жир вреден для организма и содержит холестерин.
Наносит вред организму так называемый «плохой» холестерин, его много в жирном мясе, сливочном масле, сыре, сливках.
Вот эти продукты нужно употреблять крайне умеренно, чрезмерное увлечение приводит к образованию бляшек в артериях, а также он накапливается у нас в печени и образованию камней.
Но есть еще и «хороший» холестерин, это липопротеин высокой плотности и чем больше его содержание в крови, тем лучше.
Такой холестерин еще и помогает выводить из организма «плохой» холестерин и делает наши артерии чище. Нужно употреблять для его повышения растительные масла холодного отжима, морскую рыбу, орехи.
Но нужно помнить, что все и хорошие продукты очень калорийны и употреблять их очень умеренно.
Мы привыкли есть пока в тарелке не кончится, и никто не задумывается что твориться в этот момент с нашим многострадальным организмом.
Основы для похудения правильного питания, подробно:
-
- Старайтесь не кушать очень поздно.
- Можно выпивать стакан минеральной воды перед едой, она препятствует перееданию.
- Сытость приходит к человеку через 20 минут после еды, учитывайте это. Ешьте не торопясь, у нас в желудке нет зубов и плохо пережеванная пища будет гнить у вас в кишечнике и долго не перевариваться и не будет нормально усваиваться. А уж как вы себя в это время будете чувствовать не надо и писать.
- Как почувствовали немного насыщение сразу прекращайте есть и вылезьте из-за стола. К такому поведению быстро привыкаешь.
- Если есть в одиночку, пищи съедаешь меньше.
- Ходите в магазин за продуктами на сытый желудок. Вы будете сытой и не купите мусорной еды.
- Ешьте больше рыбы, у нее меньше жиров чем в мясе, и они полезнее.
- Не употребляйте жареную картошку и макароны.
- Ограничьте употребление соусов, сметаны и майонеза, в них очень много жиров. Приправу к пище делайте из растительного масла и лимонного сока.
- Если совсем не можете жить без сладкого, съедайте немного темного шоколада не менее 72% содержания какао бобов и жира в нем намного меньше.
Правильное питание основа жизни, как девиз:
В транспорте старайтесь не сидеть если вашей задачей является похудение:
-
- Не пользуйтесь лифтом,
- Смотрите телевизор не лежа и сидя, а занимаясь любой работой на ногах.
- Разговаривая по телефону не садитесь, а стойте и со временем это дает прекрасные результаты и вырабатывается привычка больше двигаться.
- Не ограничивать себя можно в употреблении йогуртов, но не сладких, кабачков, чая, апельсинов, яблок, огурцов, салата и морской капусты.
- Основами правильного питания положено ограничение в употреблении бананов, картофеля, риса.
- Включайте в свой рацион сою и соевые продукты.
- Больше двигайтесь, никакое питание нам не поможет если мы будем малоподвижны.
- Включайте в завтрак овсянку с черносливом, варить из нее кашу не надо, достаточно залить все в тарелке на 5 минут. Невероятно вкусно и полезно.
- Утро начинайте со стакана или двух воды, этим вы разбудите и промоете свой желудочно-кишечный тракт.
- Удалите из своего рациона гамбургеры, бутерброды, чипсы. Такая еда — двойной подбородок и лишний жир на талии.
- Соблюдайте режим правильного питания, не ешьте, когда попало, а уж тем более почти непрерывно.
- Не употребляйте таблетки для похудения и снятия аппетита, это замкнутый круг и не поможет.
- Наладить обмен веществ и похудеть навсегда можно, питаясь правильно и при этом соблюдая основы правильного питания и режим питания, а также двигательную активность.
- При этом не забывайте, что все средства для похудения еще и не безопасны и реакция нашего организма на прием препаратов нам не известна.
- Очень модно принимать состав из эфедрина, аспирина и кофеина для усиления обменных процессов в организме. Если хотите жить не принимайте ни в коем случае этот состав. Уже есть случаи, что не выдерживает печень. Надеюсь на ваш здравый смысл.
Основы правильного питания, рецепты:
Кроме раздельного питания, о котором я тоже писала, работает еще одна методика сбросить лишнее. Есть можно абсолютно все, но все записывать в тетрадь, вплоть до воды.
Съел конфету, запиши в тетрадь, выпил пива, тоже запиши. Только вечером перед сном по таблице калорийности ты должен посчитать сколько калорий ты употребил за один день.
- Очень быстро до людей доходит сколько они едят и что. Знают сколько калорий в каждом съеденном куске и невольно начинают добровольно убирать с рациона калорийные продукты.
- Основы правильного питания, это еще и знания, что нужны нашему организму. Сам он у нас состоит из необходимых для жизни веществ, а не только калорий.
- Мы передаем калорийной пищей, а ему бедному нужен цинк, медь, витамины и микроэлементы и не получая их он постоянно испытывает голод.
- Этот голод называется метаболическим. Организму нужно то, что мы ему не даем. Очень многие при добавлении рыбьего жира в пищу теряли чувство зверского голода.
- Рыбий жир покупать дорого? Замените на льняное масло, тыквенное.
Суть основ правильного питания:
Суть правильного питания заключается в употреблении большего количества натуральных продуктов без жиров животного происхождения.
Исключать химические соединения, рафинированные продукты, сахара, ненужные кондитерские изделия от которых нам никакого здоровья не прибавляется, а только убывает.
Не есть на ночь пускай и правильные продукты тоже знаем . Наука давно доказала, что есть можно и после восьми часов вечера нужно только считать калории т.е нужно следить не за временем приема пищи, а за качеством ее и количеством съеденного.
Если взять «сов» они поправляются не от того, что едят поздно, а потому, что обильно ужинают жирной и очень калорийной пищей.
Любителям что-то пожевать перед телевизором вечером советую есть яблоки, а не шоколад или конфеты, не чипсы и попкорн.
Основы правильного питания соблюдать совсем не тяжело и очень полезно. Все мы знаем, что зальем к себе в организм такое здоровье и получим.
Соблюдение основ правильного питания, движения, хорошего расположения духа и мы с вами доживем до ста лет.
Посмотрите видео, основы правильного питания , основа жизни: