Как рассчитать суточную норму калорий

Потраченная человеком энергия рассчитывается в калориях. Она ежедневно необходима для эффективной работы организма, поступая в виде пищи, а при ее недостатке появляются слабость, апатия, ухудшается состояние волос и зубов.

Если же организм получает калорийность в избытке — жиры начинают накапливаться, а вес тела увеличиваться.

Всё зависит от вида деятельности и пола человека. К примеру, женщинам необходимо меньше энергии, нежели мужчинам, а детям и молодым людям соответственно больше.

Как рассчитать суточную норму калорий

Суточная норма для женского пола

Активная жизнедеятельность:

  • до 30 лет — 2400 калорий;
  •      31-55 — 2200;
  • после 56 рекомендуется до 2000.

Для в меру активных людей:

  •  до 24 лет — 2200;
  • 25-50 — 2200;
  • после 50 достаточно 1800.

При малоподвижном образе жизни:

  • до 24 лет — 2000;
  • от 25 до 55 — 1800;
  • старше 56 — не больше 1600;

Дневная норма для мужчин

Активная жизнедеятельность:

  • до 30 лет — рекомендуется 3000 ;
  • 30-50 — 2800-3000;
  • после 50 — 2400-2800.

Умеренный стиль жизни:

  • 17-29 лет — до 2800 ккал;
  • от 30-60 — 2600;
  • старше 61 — достаточно 2200-2400.

Если ведется малоподвижный образ жизни:

  • до 29-2400 калорий;
  • от 30-50 — не больше 2200;
  • после 51 рекомендуется 2000.

Все вышеупомянутые данные очень приблизительные, так как к расчету ежедневной нормы нужно подходить индивидуально, взяв во внимание активность человека, исходную массу тела и рост.

Для этой цели была создана специальная формула, которая и рассчитывает количество необходимых калорий в день для каждого индивидуально.

Как рассчитать суточную норму калорий

Вычисление ВОО

Для женского пола:

656 + (9.56 умножить на вес в килограммах) + (1.84 х рост в сантиметрах) — (4.68 х возраст)

Для мужского пола:

66.6 + (13.74 х вес в кг) + (5 х рост в сантиметрах) — (4.9 х возраст)

Пример:

Для мужчины возрастом 40 лет, весом около 80 килограмм и ростом 180 см ВОО рассчитывается так:

66.6 + (13.74 х 80) + (5 х 180) — (4.9 х 40) =2257.7 ккал

Как определить суточный коэффициент активности

  • минимальные нагрузки — 1.3;
  • тренировки 2 раза в неделю — 1.380;
  • среднего уровня нагрузки — 1.55;
  • спортивные занятия (5-6 раз в неделю) — 1.76;
  • большие физ. нагрузки — 1.9.

Вычислять норму калорий нужно следующим образом: ВОО х коэффициент активности

Пример:

ВОО = 2257.7, а минимальные нагрузки = 1.3

СПК = 2257.7 х 1.3 =  2935.01 ккал

Суточная норма для похудения

Для снижения веса нужно ежедневную норму со временем уменьшить на 500-900 единиц.

Резко снижать данные показатели не стоит, так как может появиться дефицит энергии, проблемы с эндокринной, сердечно-сосудистой, репродуктивной системами, а также ослабление иммунитета в целом.

Как рассчитать суточную норму калорий

Но стоит учесть, что после сокращения потребляемых калорий показатели должны быть не менее 1800 ккал для мужского пола, а для женского 1200.

После определения суточной нормы остается лишь выбрать правильные продукты питания и способы их приготовления. Для похудения стоит увеличить объем употребления сложных углеводов, растительных жиров и белковой пищи.

При этом рекомендуется расписать свой ежедневный рацион и принимать пищу маленькими порциями, не злоупотребляя продуктами с низкой калорийностью. Если придерживаться данных рекомендаций результаты появятся очень быстро.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector