5 упражнений чтобы быстро привести в тонус все мышцы

Идеальное тело — результат долгой и упорной работы над собой.

За одну ночь превратиться в фитнес красотку не получится.

Но если вам нужно быстро привести себя в форму — выполняйте предложенные ниже упражнения и результат не заставит себя долго ждать.

Когда у вас мало времени нужно правильно расставить акценты во время тренировок. Работайте над самыми большими группами мышц.

К ним относятся.

  1.  Ягодицы.
  2.  Пресс.
  3.  Руки и грудь.
  4.  Ноги и бёдра .
  5.  Спина.

Развивая их ваше тело приобретёт более рельефную форму за короткое время.

Подборка эффективных упражнений на главные группы мышц

Ягодицы «Подъем на ступеньку»

Мало кто знает, но при подъеме на лестницу очень хорошо прорабатываются ягодицы и бёдра.

Для выполнения упражнения понадобится степ-платформа или что-нибудь устойчивое для занятий дома.

От высоты платформы зависит сложность упражнения, она подбирается индивидуально.

Инструкция по выполнению

  1.  Возьмите в руки что-нибудь тяжелое ( гири, диски, бутылки с водой) и встаньте на платформу двумя ногами.
  2.  Опускайтесь одной ногой на пол, ставя ее на носок, затем возвращайтесь обрати тно на платформу.
  3.  Выполните комфортное количество повторений для каждой ноги поочередно.Держите спину ровно во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ «Платформа должна быть прочной и устойчивой- обязательно проверьте это до начала упражнения.

5 упражнений чтобы быстро привести в тонус все мышцы

Высота платформы подбирается в зависимости от степени подготовки и длины ног».

Пресс «Планка»

Планка- комплексное статическое упражнение. Оно воздействует на мышцы пресса, спины и ног. Упражнения способствует общему укреплению всего тела.

 Инструкция по выполнению

  1.  Займите упор лёжа.
  2.  Упритесь на согнутые руки в локтях ладонями вниз.
  3.  Руки параллельно друг другу, ноги прямые стоят вместе.
  4.  Таз направлен ввёх, но не выпевает и не западёт.
  5.  Стоим не подвижно не менее 30 сек.

ВНИМАНИЕ «Следите за положением спины. Основные ошибки возникают при прогибание и выпячивании спины и таза.

При прогибании позвоночника образуется губительная нагрузка на позвонки, что может привести к травмированию».

 Руки и грудь «Отжимания на коленях»

Отжимания на коленях является базовым упражнением на руки и грудь.

Чтобы усилить эффект- добавляем узкую постановку рук.

В идеале отжимания должны быть с полным весом, так как при работе на коленях весовая нагрузка уменьшается на половину.

Инструкция по выполнению

  1.  Займите упор лежа, ноги упираются с коленях, руки на ширине плеч под нижней частью груди.
  2.  Опустите туловище вниз, корпус держим прямо.
  3.   Следите за руками, они должны идти вдоль туловища.
  4.  Медленно поднимайтесь в исходное положение.
  5.  Выполните нужное количество повторно.

5 упражнений чтобы быстро привести в тонус все мышцы

ВНИМАНИЕ «Все части тела находятся на одном уровне. Следите чтобы спина была ровной и не выгибался таз. Следите за напряжением в мышцах, выполняйте упражнение медленно».

 Ноги и бёдра «Выпады на месте с подъемом бёдра»

Выпады — являются базовым упражнением для ног. Дополнительные подъемы бёдра позволяются сделать упражнение максимально эффективным.

Инструкция по выполнению

  1.  Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бёдер.
  2.  Сделайте шаг назад одной ногой, упор на переднюю ногу согнутую в колене. Держите спину прямо.
  3.   Опираясь на переднюю ногу выпрямитесь и поднимите бедро.
  4.  Верните в исходное положение.

ВНИМАНИЕ «Колено передней ноги должно быть устойчивым и не подвижным. Держите равновесие и старайтесь не заваливаться. Дыхание должно быть ровным и спокойным».

 Спина «Подтягивание широким хватом»

Подтягивание на турнике является одним из самых эффективных упражнений для спины. Это упражнение помогает проработать практически все основные мышцы спины и плеч.

Инструкция по выполнению

  1.  Широкий хват — как при жиме лёжа.
  2.   Подтягивайтесь опустив голову вниз до касания турника шеей. Держите спину ровно. Бёдра и локти на одной линией с корпусом.

5 упражнений чтобы быстро привести в тонус все мышцы

Внимание «Упражнение выполняется медленно с контролем напряжения мышц.

Следите за спуском, не делайте резких движений».

Данные упражнения помогут вам в короткие сроки преобразится и получить желаемый результат. Все что вам нужно это желание работать над собой.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector