8 советов по правильному питанию

Как без соблюдения диет добиться стройного и здорового тела? Как составить сбалансированный рацион, который сможет обеспечить организм самыми необходимыми веществами без излишка калорий?

В этой статье приведены 8 советов по правильному питанию.

1. Рассчитайте суточную норму калорий

Оптимальное количество калорий в рационе является фундаментом правильного питания.

Для поддержания основных процессов жизнедеятельности организму необходим запас энергии.

Рассчитать количество необходимых для этого калорий можно с помощью формулы Маффина-Джеора, которая учитывает рост, пол, вес и уровень активности.

Эта цифра позволит вам понять сколько калорий необходимо ежедневно потреблять организму и корректировать их количество.

Для снижения веса рекомендуется потреблять меньше калорий, чем расходуете примерно на четверть.

Лучше не ограничивать себя резко, это может стать причиной замедления метаболизма. Минимальное количество килокалорий в сутки для женщин составляет 1200, а для мужчин 1500.

2. Соблюдайте баланс питательных веществ

Правильно сбалансированной долей питательных веществ в рационе является 30% для белков и жиров и 40% для углеводов.

Каждый из них имеет различную калорийность: 4 ккал в грамме у белков и углеводов, 9ккал в грамме жиров, это стоит учитывать при подсчете калорий.

3. Потребляйте достаточное количество витаминов и минералов

Организм, кроме приведенных выше макронутриентов, необходимо снабжать и микронутриентами, минералами и витаминами.

Их целью является поддержание здоровья организма и его хорошего самочувствия.

Больше всего их содержится в овощах и фруктах, но их всегда можно заменить специальными витаминно-минеральными комплексами.

4. Завтракайте!

Первый после пробуждения прием пищи является самым важным, так как запускает метаболизм и сдерживает от дальнейшего переедания.

Утро рекомендуется начинать со стакана воды и богатой протеинами пищи: омлета, молочных продуктов, грибов или рыбы.

Также обеспечить организм белком может протеиновый коктейль, быстрый в приготовлении и богатый витаминами. К завтраку можно добавить сложные углеводы в виде круп или хлеба.

5. Частые мелкие порции

Подобный способ питания защищает организм от переедания, насыщая его равномерно.

Рекомендуется есть по три раза в день, добавляя пару перекусов, с перерывами между ними не более четырех часов.

6. Сытные перекусы

Для перекусов лучше выбирать высокобелковые продукты, которые продлевают ощущение сытости. Для этого подойдут орехи, йогурт или сыр в сочетании с фруктами или овощами.

Их также можно заменить низкокалорийными протеиновыми снеками.

7. Пейте больше воды

С помощью воды мы можем ускорить свой обмен веществ и уменьшить нагрузку на сердце.

Выпивайте около полутора литров чистой воды в день, делая некоторое количество глотков каждые полчаса, не доводя себя тем самым до возникновения жажды.

8. Физическая активность

Хорошая физическая форма невозможна без активности.

Для начала попробуйте больше ходить пешком, а с течением времени старайтесь выделять на физические нагрузки хотя бы полчаса в день.

Скорее всего, следовать этим правилам получится не сразу, но уже через несколько месяцев вы увидите хороший результат: снижение веса и хорошее самочувствие.